最近，我养成了个明知不好、但却难以改掉的坏习惯。每当我感觉无事可做或心态焦虑时，第一反应就是拿起手机，打开抖音，用放空大脑的方式从一条条短视频中寻求安慰。这些内容确实能用或幽默、或讽刺的方式帮助我逃离坏情绪，至少暂时逃避现实。我甚至有种感觉，这种想窝在手机里躲避问题的行为正在成为一种常态。

这就形成了一种奇妙的反差感：在翻看那些搞笑视频的时候，我确实身心放松、无比舒畅；可一旦放下手机，现实就会再次涌来。我浪费掉的时间如同千斤重担，连同我刚刚搁置的待解决问题一起压来，瞬间把我打得更惨、伤得更重。

日常生活的在线化，导致个人对于智能手机的依赖也在不断提升，这早已不是什么秘密，但这确实可能导致种种不健康行为，例如无休止地浏览社交媒体，或者连续几个小时盯着这块小屏幕。根据Reviews.org网站2023年的一项调查，大约57%的美国民众表示对手机内容上瘾。此外，另有研究发现美国人每天平均在移动设备上花费的时间为4小时25分钟，较2022年增加了30%。

这种依赖感可能在人类与设备之间建立起一种有害的、充满矛盾的关系。皮尤研究中心今年3月的一项调查发现，有72%的美国青少年表示放下智能手机偶尔会让他们暂时感到“平静”，但同时有44%的青少年称长时间没有手机会令其感到焦虑。这种感受并不限于青少年群体，身为30来岁的中年人，我发现自己也经常会下意识地伸手去掏手机。而不看手机时那种有点轻松、又有点不安的感觉，我本人也是感同身受。

心理学家Carder Stout表示：“手机就像是大人们的奶嘴”。比如说当一位性格比较内向的人走进餐厅并等待朋友，往往会感到焦虑或者不太自在，并本能地伸手去拿手机。

Stout补充称：“在开始滑动屏幕的一瞬间，他们一下子就感觉放松了。他们会感觉自己又跟某些事物联系了起来，比如给其他朋友发消息或者翻一翻社交媒体。”

翻看手机还是一种心理“安慰剂”，我们可以沉浸在社交媒体当中，暂时把某项任务或者自己的急迫想法抛在一边。

临床心理学家Paul Losoff表示：“打开手机翻看其他东西来分散注意力，的确能让人放松。随着时间推移，我们的大脑开始意识到这种感觉很好……也正因为如此，才会有人觉得这个过程跟上瘾是一样的，大脑开始越来越多渴望这种感觉。”

每一条通知或者社交媒体上的“点赞”都能刺激大脑产生多巴胺，这是一种能够带来愉悦感的神经递质。西北大学心理学副教授Ginger Pennington将浏览社交媒体的体验比作“购物疗法”。

她指出：“我们只是想要得到某种情感上的慰藉来获得舒适感。买点东西能让我们感觉舒适，打开抖音听听声能让我们感觉舒适，看到一段有趣的视频也会让我们感觉舒适，这个过程实际上就是在寻求精神、心理和情感层面的奖励。”

正如布莱恩特大学心理学教授Joseph Trunzo所言，这些应用“明显是在利用人类的成瘾倾向”，但道理救不了人。除了高赞帖子带来的多巴胺刺激之外，抖音和Instagram Reels等平台还利用不可预测性来吸引用户持续浏览。并不是每段视频都能引人发笑或者产生共鸣，但用户可以继续滑动，直到一条能让自己发笑或者产生共鸣的视频出现。Pennington表示，这种“精彩可能就在下一条”的设计会让用户更难放下手机。而一旦看到某段符合心意的视频，人们就会更有动力继续滑动并观看下一条视频。

加州大学伯克利分校副教授Juliana Schroeder表示：“这些平台采用多种设计，可以说是想尽办法利用人类的心理局限，让我们把注意力长时间集中在手机屏幕上。”

无限滑动的影响

沉迷于手机不仅会影响记忆力（大家还记得住常用的电话号码吗？）和注意力，还会影响现实生活中的人际关系。例如，如果每个人在晚餐时都掏出手机，那必然会降低彼此陪伴时的感受和质量。

Schroeder认为：“人类还没有做好以这种方式同时处理多项任务的准备，对手机的依赖会分散人们对于当面交互的关注度。”

更重要的是，人们也开始意识并越来越关注手机使用时长对于仍处发育阶段的那些年轻、脆弱心灵的影响。Instagram曾在2021年宣布将为13岁以下儿童发布专用版的计划，并立即引发儿童权益倡导者们的愤怒，导致该公司最终选择搁置。其母公司Meta（时称Facebook）也因内部研究人员发现Instagram对于相当大比例的年轻用户（特别是少女）“有害”而受到批评。

竞争对手抖音也曾因发布有害内容而遭受批评。虽然该应用的推荐内容在精确定位用户喜好方面做得非常出色，但这仍然改变不了它吸引用户在上面花费过多时间的设计思路——简洁的界面完全就是为不断滑动而生。

Android和iOS系统都提供屏幕使用时间工具，可帮助用户缩短在某些应用上耗费的时长。社交媒体公司还开始推出安全与心理健康措施以应对批评之声，比如在Instagram上隐藏点赞，或者默认限制青少年在抖音上的屏幕使用时间。TikTok的发言人指出，该公司将技术与审核团队相结合以查明并删除违反社区准则的内容，并提供屏幕时间仪表板等健康工具，可汇总某人在该应用上花费的时间。然而，人们普遍认为这还远远不够。

Losoff指出：“他们可以拿出无穷无尽的证据，来证明他们并没有做什么坏事、或者正在努力减少对孩子们的伤害。他们自己可能对此深信不疑，的确也可能真的在采取缓解措施，但从结果来看，他们仍然在努力让孩子把更多时间耗费在手机屏幕上面。”

这种对现代技术的担忧并不新鲜，早在广播与电视出现以来就先后有过多次反对浪潮。但我们对于手机和社交媒体的集体痴迷与之前的状况存在一大本质区别。正如Pennington所言：“我们不可能整天盯着电视。”社交媒体厂商还找到了传统媒体无法做到的切入点——为每一个人提供个性化内容，即利用算法跟踪用户的行为，例如我们是否点击广告或者在不同视频内容上的具体观看时长。

西北大学精神病学与行为科学副教授Sheehan Fisher表示：“以往，手机只是一部通讯设备；但现在它是一台迷你电脑，而且比任何计算机都更易于使用和访问。它几乎比你自己还要了解自己。”

如何改掉无休止滑手机的习惯

如果你和我一样想要主动减少花在手机上的时间，该如何操作？下面来听听专家给出的建议。

首先，从早晨的起床开始，别拿手机当闹钟。准备一个真正的闹钟，这样睡前最后看到的、和醒来首先看到的就不会是手机。我个人证明，这绝对是个好办法——一旦需要在手机上设置或者关闭闹钟，就很容易在醒来后顺手打开抖音或Instagram看一会儿，导致最终屏幕使用时间比自己的预期多得多。

如果你想要更进一步，甚至可以把手机放在单独的房间里。这样做可以防止在睡前总想再翻翻、再滑两下。而在早上醒来时，也不可能一伸手就把抖音打开，导致睁开眼睛就开始看那鞋短视频。

按照Losoff的建议，你还可以设置一个完全不用手机的日子，比如说礼拜天。在这天把手机好好收起来，享受远离屏幕的自然生活。

如果这些听起来都太困难，那也可以在iPhone或者Android手机上开启专注模式。比如创建自定义设置，以指定在特定时段内静音或只允许推送某些重要通知。例如在上班时间切为“工作”的专注模式，并指定接收通知的个人和应用程序。这样我既能继续收到妈妈打来的电话、发来的消息，也能屏蔽掉Instagram或者抖音上那些导致注意力被分散的动态提醒。

你还可以在手机设置里打开灰度模式，避免那些色彩缤纷的帖子搅得自己心痒难耐。但Schroeder指出，这些功能“效果似乎并不好，因为体验实在太差了，人们根本就坚持不下去。”

例如在“专注模式”下，你依然能在手机系统的通知中心里看到“专注模式下的通知”集合。

虽然我自己的手机戒断之旅还没有走完，但我发现删掉那些不想使用的应用程序（例如X，也就是之前的Twitter）并把不想频繁使用的应用图标从主屏幕上去掉，确实是种“眼不见心不烦”的好办法。同样的方法也适用于Slack等跟工作相关的应用程序，这样我就不用没完没了地点开手机主屏幕上的红圈和数字。实际上，Stout还建议在家时只使用电脑工作，借此将办公跟个人生活明确区分开来，这样就能更轻松地专注与亲人们共度美好时光。换句话说，不要一边跟孩子交谈和吃晚饭，一边用手机发送邮件——这种多任务模式并不适合人类的大脑，因为往往在这种模式下，最后哪样都不会做好。

Stout认为：“工作时间就单纯是工作时间，而社交时间或者与家人的团聚时光应该是另一码事。千万别觉得你能同时搞定这些，你不行的。”

我也一直努力养成随身带本书或者Kindle的习惯，这样我在餐厅等人或在火车上没事做时，就能集中精力阅读这些不涉及动态通知的内容，避免在漫不经心的滑动中浪费大量时间。

Stout还提到，戒除手机的根本就是设定切合实际的目标，这样哪怕最终没能戒掉手机，你也不会感到沮丧或失落。比如原本我们每天要翻两个小时的社交媒体，那就想办法减少到一个小时。一段时间后，再尝试将其缩短为半个小时。

他总结道：“最重要的就是为自己设定可以实现的目标，以及那些确实对你有价值的目标。这些目标应该让人感觉良好并重拾自尊。也就是说，一定得保证你能实现自己设定的目标，并在实现的过程中获得充实感和成就感。”

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